📌 Lo más importante
- Recomendado por la OMS
- Adaptado por trimestre
- Sin material necesario
- Señales de seguridad incluidas
¿Por qué es recomendable entrenar embarazada?
La OMS recomienda 150 min de actividad moderada/semana en el embarazo. Beneficios documentados: menos dolor lumbar, mejor control del peso, parto más corto, recuperación postparto más rápida, menor riesgo de depresión perinatal.
Principios básicos de seguridad
- Consulta con tu ginecóloga antes de empezar
- Intensidad moderada: debes poder hablar mientras ejercitas
- Evita el decúbito supino prolongado a partir del 2º trimestre
- Hidratación constante, evita sobrecalentamiento
🤰 Rutina base por trimestres
1er trimestre (sem. 1-12)
- Movilidad de cadera 2×10 · Sentadilla suave 2×10 · Kegel + respiración diafragmática 3×10 · Caminata 20-30 min
2º trimestre (sem. 13-27)
- Peso muerto rumano ligero 3×10 · Press hombros sentada 3×12 · Remo con apoyo 3×12 · Sentadilla sumo 3×12 · Kegel coordinado 3×10
3er trimestre (sem. 28-40)
- Sentadilla asistida 3×10 · Cat-cow en cuadrupedia 2×10 · Cuclilla con apoyo · Respiración para el parto · Caminata 20-30 min
Para inmediatamente si notas
- Sangrado vaginal o pérdida de líquido amniótico
- Contracciones regulares o dolor abdominal intenso
- Mareo severo o dificultad respiratoria desproporcionada