Rutina de ejercicios postparto para las primeras 6 semanas
Esta es la base. Antes de sentadillas, planchas o cardio, el cuerpo necesita reconstruir desde dentro. El orden importa: suelo pélvico → respiración → core → fuerza.
Semanas 1-3: base de suelo pélvico
- ✓Respiración diafragmática: 3×10, dos veces al día
- ✓Kegel lento: aprieta 5s, suelta 10s — 10 repeticiones × 3 series
- ✓Kegel rápido: 1s on/off — 20 repeticiones × 3 series
- ✓Caminata suave: 15-20 minutos diarios
Semanas 4-8: activar el core
- ✓Puente de glúteos con activación de suelo pélvico: 3×12
- ✓Cuadrupedia con extensión de brazo y pierna: 3×10 por lado
- ✓Hipopresivos tumbada: 3×5 con técnica correcta
- ✓Caminata: 25-30 minutos a ritmo cómodo
Ejercicios postparto que debes evitar en las primeras semanas
Hay ejercicios que, aunque parezcan inocuos, pueden agravar la diástasis abdominal o sobrecargar un suelo pélvico que todavía está recuperándose.
- Crunches y sit-ups
- Plancha frontal clásica
- Correr o saltar
- Ejercicios de alta intensidad
- Levantamiento de cargas pesadas
- Ejercicios de suelo pélvico
- Respiración diafragmática
- Caminata suave
- Estiramientos suaves
- Hipopresivos (con técnica)
¿Necesito una entrenadora personal para el postparto?
No es imprescindible. Pero es la diferencia entre recuperarte bien o arrastrar consecuencias durante años. La incontinencia crónica, los prolapsos y la diástasis sin resolver son consecuencias de haber entrenado sin guía en el postparto. No es alarmismo — es lo que veo en consulta semana tras semana.
Una entrenadora personal especializada en postparto — presencial u online — te permite hacer la progresión correcta, detectar posibles problemas antes de que se conviertan en crónicos, y llegar al deporte de impacto (correr, saltar, HIIT) en condiciones óptimas.