📌 Lo más importante
- Frena la osteoporosis
- Previene la sarcopenia
- Mejora composición corporal
- Nunca es tarde para empezar
Lo que la menopausia le hace al cuerpo
La caída de estrógenos trae pérdida de densidad ósea (hasta 20% en los primeros 5-7 años), aceleración de la sarcopenia, redistribución de grasa hacia el abdomen. Parece mucho. Y lo es. Pero el ejercicio de fuerza contrarresta casi todos estos efectos.
Osteoporosis: el ejercicio es tu mejor tratamiento
El hueso responde al estímulo mecánico activando osteoblastos (fabrican hueso) y frenando osteoclastos (lo degradan). Las mujeres postmenopáusicas que hacen fuerza tienen significativamente menos pérdida ósea que las sedentarias. Está documentado.
Sarcopenia: de 1-2% al año a casi cero
Sin entrenamiento, perdemos 1-2% de músculo/año a partir de los 50. Con fuerza, esta pérdida puede reducirse a casi cero. El músculo también es tu mejor seguro para la independencia funcional a largo plazo.
💪 Rutina para la menopausia — 3 días/semana
DÍA 1 — Tren inferior con carga
- Sentadilla con mancuernas 3×10 · Peso muerto sumo 3×10 · Zancada estática 3×8/pierna · Hip thrust 3×12 · Elevaciones gemelos 3×15
DÍA 2 — Tren superior
- Press hombros 3×12 · Remo inclinada 3×12 · Curl bíceps 3×12 · Fondos asistidos 3×10 · Rotaciones hombro 2×15
DÍA 3 — Full body + movilidad
- Circuito de 4 ejercicios compuestos × 3 rondas · 15 min movilidad articular (cadera, hombros, columna)