📌 Lo más importante
- Déficit moderado, no extremo
- Fuerza para preservar músculo
- Proteína para la saciedad
- Sin efecto yo-yo
Por qué las dietas restrictivas no funcionan
Cuando reduces drásticamente las calorías, el cuerpo baja el metabolismo, descompone músculo para obtener energía y aumenta las hormonas del hambre. Resultado: pierdes peso rápido (la mitad músculo), te estancas, lo recuperas todo al dejarlo — y más, porque el metabolismo ha bajado.
La única herramienta real: déficit moderado
Entre 300-500 kcal por debajo de tu gasto total. Suficiente para perder 300-400g de grasa/semana sin perder músculo ni pasar hambre.
El rol del entrenamiento de fuerza en déficit
- Preserva el músculo — sin fuerza, en déficit pierdes músculo además de grasa.
- Aumenta el gasto calórico — más músculo = más calorías quemadas en reposo.
Las proteínas: la clave que nadie te cuenta
1,6-2,2g por kg de peso corporal: mayor saciedad, preserva músculo y efecto termogénico (el cuerpo gasta más energía para digerirlas). Es el macronutriente más importante si quieres perder grasa sin hambre.
Un día de alimentación real — sin hambre
- Desayuno: 2 huevos + 2 tostadas integrales + café
- Media mañana: yogur griego 0% + nueces
- Comida: 150g pollo/pavo + arroz o patata + verdura
- Merienda: fruta + 30g queso fresco
- Cena: 150g salmón o ternera + verdura salteada