📌 Lo más importante
- Bajo impacto
- Core profundo
- Desde semana 4-6
- Sin material necesario
¿Por qué el pilates se recomienda en el postparto?
El pilates trabaja la musculatura profunda del core, la respiración y la alineación postural — exactamente lo que necesita tu cuerpo en el postparto. Bajo impacto y altamente adaptable a las limitaciones del puerperio.
¿Cuándo empezar?
- Parto vaginal: A partir de las 4-6 semanas.
- Cesárea: A partir de las 8 semanas mínimo.
🧘♀️ Rutina de pilates postparto — 8 ejercicios sin material
1. Respiración lateral costal
- Manos en costillas · Inspira expandiendo costillas · 3 × 10
2. Hundred modificado
- Tumbada, pies en suelo · Hombros ligeramente elevados · Bombea brazos 10 veces/respiración · 5 ciclos
3. Roll-up suave
- Solo mentón al pecho, sin despegar zona lumbar · 3 × 10
4. Single leg stretch modificado
- Una pierna en suelo, otra extendida · Si el abdomen forma cúpula, detente · 3 × 8 cada lado
5. Side kick básico
- Tumbada de lado · Pierna superior adelante/atrás · 3 × 10 cada lado
6. Swimming suave en cuadrupedia
- Brazo derecho + pierna izquierda · Mantén 3s · 3 × 8 cada lado
7. Cat-Cow respirado
- Al inspirar: abdomen abajo + cabeza arriba · Al espirar: redondea · 10 reps lentas
8. Relajación final
- 3-5 min en posición de niño · Suelo pélvico consciente y relajado