📌 Lo más importante
- Sin material para empezar
- 3 días/semana es suficiente
- Progresión real
- Para todos los niveles
Por qué 3 días es suficiente
El músculo crece durante el descanso, no durante el entrenamiento. Con 3 días bien diseñados consigues más que con 5 días mal planificados.
Lo que necesitas para empezar
Nada. El peso corporal basta las primeras 4-6 semanas. Cuando se vuelva fácil, añade 2 mancuernas de 3-5 kg.
🏋️♀️ Rutina completa — 3 días/semana
3 series × 10-12 reps · Descanso 60s · Aumenta carga cada 2 semanas
DÍA 1 · Lunes — Piernas y glúteos
- Sentadilla goblet 3×12 · Peso muerto rumano 3×10 · Zancada alterna 3×10/pierna · Hip thrust 3×15 · Abductor tumbada 3×15
DÍA 2 · Miércoles — Tren superior y core
- Press hombros 3×12 · Remo mancuerna 3×12/lado · Curl bíceps 3×12 · Extensión tríceps 3×12 · Plancha 3×30-45s
DÍA 3 · Viernes — Full body
- Sentadilla sumo 3×12 · Peso muerto 3×10 · Fondos de rodillas 3×10 · Remo invertido en mesa 3×10 · Plancha lateral 3×20s/lado
Calentamiento en 5 minutos
- Movilidad articular (círculos cadera, rodillas, hombros) — 2 min
- Sentadilla sin peso ×10 + puente glúteos ×10 — 2 min
- Cardio suave (jumping jacks o trote) — 1 min