📌 Lo más importante
- Previene incontinencia
- Previene prolapsos
- Activa el core femenino
- Se puede empezar enseguida
¿Qué le pasa al suelo pélvico en el embarazo?
Soporta hasta 6 kg de peso extra durante 9 meses. En el parto vaginal se estira hasta 3 veces su longitud normal. Es completamente normal que quede débil y necesite rehabilitación específica.
Síntomas de suelo pélvico debilitado
- Pérdidas de orina al toser, reír, estornudar o saltar
- Sensación de pesadez o presión en el periné
- Dolor en las relaciones sexuales
Importante: si los Kegel te molestan, puede haber hipertonía (suelo pélvico demasiado tenso). En ese caso, consulta con fisioterapeuta especializada antes de seguir.
💪 5 ejercicios de suelo pélvico para el postparto
1. Kegel lento y rápido
- Lento: aprieta 5s, suelta 10s — 10 reps · Rápido: 1s on/off — 20 reps · 3 series al día
2. Puente glúteos con activación
- Al subir activa SP, al bajar relájalo · 3 × 12
3. Sentadilla con respiración sincronizada
- Al bajar: inspira + relaja SP · Al subir: espira + activa SP · 3 × 10
4. Cuadrupedia con contracción
- Espalda neutra, activa SP 5s, suelta · 3 × 10
5. Caminata con consciencia pélvica
- 20-30 min diarios · Activa SP suavemente cada 10-15 pasos