El error más común: volver demasiado pronto
Las 6 semanas del alta obstétrica son para el tejido, no para volver a correr. La evidencia actual indica esperar mínimo 12 semanas antes de impacto alto, y siempre con valoración de suelo pélvico previa.
📈 La progresión correcta semana a semana
- Semanas 0-6: Suelo pélvico, respiración, hipopresivos, caminata
- Semanas 6-12: Fuerza baja intensidad, sentadillas, bicicleta estática
- Semanas 12-20: Progresión de cargas, elíptica, cardio sin impacto
- Semanas 20+: Running con protocolo run/walk (solo con SP validado)
Señales de que todavía no estás lista para el impacto Pérdidas de orina al correr · Sensación de pesadez en el periné · Dolor en la cicatriz · Prolapso no resuelto. Si tienes cualquiera, no avanzamos hasta resolverlas.
🏃♀️ Protocolo de vuelta al running
Semana 1 (a partir de sem. 20 postparto)
- 3 sesiones · 1 min corriendo / 2 min caminando · 7 rondas · 21 min total
Semana 2
- 3 sesiones · 90s corriendo / 2 min caminando · 6 rondas · 21 min total
Semana 3+
- Progresión gradual hasta 30 min continuos en 8-10 semanas
"Seguí el protocolo al pie de la letra y a los 6 meses corrí mi primera 5K postparto sin ningún problema." — Cristina A.
¿Empezamos juntas?
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