Lo primero, siempre: el suelo pélvico
Sin rehabilitación adecuada, cualquier ejercicio de impacto puede derivar en incontinencia crónica y prolapsos. Afecta a entre el 30-50% de las mujeres postparto que no rehabilitan correctamente. No es una complicación rara — es fisiología básica ignorada sistemáticamente.
🚫 Ejercicios prohibidos en las primeras semanas
- Abdominales tradicionales (crunch, sit-up): empeoran la diástasis
- Correr antes de las 12 semanas: demasiado impacto
- HIIT o alta intensidad sin luz verde médica
- Planchas con barriga colgando
Suelo pélvico hipertónico: el caso opuesto Si los Kegel te duelen o tienes sensación de tensión, puede haber hipertonía. En ese caso, no hacemos contracciones — trabajamos la relajación. Por eso la valoración inicial es fundamental.
💚 Protocolo semanal — primeras 6 semanas
Días 1-7: Base
- Respiración diafragmática 3×10 · Kegel lento 3×10 · Kegel rápido 3×20 · Caminata suave 15-20 min
Semanas 2-4: Progresión
- Puente de glúteos 3×12 · Cuadrupedia 3×10 · Caminata 20-25 min
Semanas 4-6: Hipopresivos
- Hipopresivo tumbada 3×5 · Hipopresivo sentada 3×5 · Sentadilla asistida 3×10
"El suelo pélvico era lo primero. A los 4 meses entendí perfectamente por qué." — Sara T., 28 años
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