El primer trimestre: delicado pero no prohibitivo
Con el programa correcto, el ejercicio suave no solo es seguro en el primer trimestre — puede aliviar las náuseas, mejorar el sueño y preparar el cuerpo para los cambios que vienen.
Guía de intensidad: debes poder hablar Intensidad máxima permitida: moderada. Si no puedes mantener una conversación mientras te ejercitas, baja la intensidad.
🚫 Qué evitamos en el 1er trimestre
- Decúbito supino prolongado
- Alta intensidad sin valoración previa
- Deportes de contacto o riesgo de caída
- Maniobras de Valsalva (aguantar la respiración)
- Ambientes muy calurosos o húmedos
🌱 Ejemplo de sesión — primer trimestre
Calentamiento — 8 min
- Círculos de cadera, rodillas y hombros · Caminata suave en sitio
Fuerza suave — 20 min
- Sentadilla asistida 3×10 · Extensiones cuadrupedia 3×10/lado
- Press hombros sentada 2×12 · Remo inclinada 2×12
Suelo pélvico — 8 min
- Respiración diafragmática 3×10 · Kegel lento 3×10 × 5s
"En mi primer embarazo no entrené. En el segundo la diferencia fue brutal." — Laura R., 32 años
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